Oiii meninas
Como anda o treino de vocês??
Vocês estão se alimentando corretamente antes e depois de cada treino?
Segue algumas dicas:
Alimentar-se adequadamente é fundamental para garantir bom desempenho durante o exercício e aumentar a massa muscular
A alimentação é fundamental para garantir os benefícios da atividade física e comer de forma indevida pode impedir que o tempo gasto em uma academia surta efeitos positivos, como o aumento da massa muscular, por exemplo. Alimentos consumidos antes e depois do exercício de força devem cumprir determinadas funções, como oferecer energia e ajudar a regenerar a musculatura. Itens ricos em carboidratos e proteínas, como frutas e ovos, são essenciais nesses momentos.
Durante o exercício de força, o corpo tem como fonte de energia o glicogênio, que são moléculas derivadas do carboidrato presentes no tecido muscular. Por isso, o músculo deve ter um estoque da substância para garantir um bom desempenho na atividade física e evitar a perda de massa magra. Esse estoque pode ser formado por meio do consumo de carboidratos antes do exercício, incluindo pães, massas, cereais e frutas.
O ideal é que sejam consumidos carboidratos com baixo índice glicêmico, como pães e massas integrais, por exemplo. Isso porque a glicose presente nesses alimentos é absorvida pelo corpo mais lentamente, fazendo com que o açúcar demore para chegar às células. Com isso, o corpo recorre à queima de gordura para obter energia. Recomenda-se a ingestão desses alimentos pelo menos uma hora antes da atividade física, tempo suficiente para o organismo os digerir completamente e absorver todos os nutrientes.
Pós — Após o exercício, a musculatura precisa repor o estoque de energia, o que pode ser feito com o consumo de carboidrato, como um pão ou um suco de frutas. Além disso, para que a massa muscular de fato aumente, é necessário regenerar as lesões provocadas no músculo pelo exercício, processo que depende da ingestão de proteína, encontrada em carnes, ovos e leite, por exemplo.
O que comer antes e depois da academia
Antes
Frutas
Frutas como a laranja e a maçã têm carboidratos de baixo índice glicêmico. O ideal é que a fruta seja consumida uma hora antes do exercício.
Pão Integral
O pão integral possui a mesma característica das frutas: é fonte de carboidratos e de fibras de baixo índice glicêmico. Consumir esse alimento uma hora antes do exercício faz com que o corpo gaste mais gordura para obter energia. Além disso, oferece carboidratos à massa muscular, melhorando o desempenho na atividade física.
Ovos
O ovo é rico em proteína e, por isso, ajuda na reconstrução das fibras musculares após a atividade física. Porém, durante a atividade física, o organismo também utiliza uma pequena porção de aminoácidos, que são pequenas estruturas da proteína, como fonte energética. Consumir um ovo mexido duas horas antes do treino é o suficiente para digerir adequadamente o alimento e melhorar o desempenho no exercício.
Depois
Suco de frutas
Durante o exercício físico de resistência, o músculo utiliza seu estoque de glicogênio para ter energia. Por isso, depois da atividade, as células musculares ficam mais permeáveis para captar a glicose, repor esse estoque e acelerar o processo de recuperação. Então, alimentos que são fonte de energia rápida são ideais nesses momentos, e o suco de frutas é uma opção ideal. Recomenda-se que eles sejam consumidos até 30 minutos depois da atividade física.
Cereais Integrais
Pães e massas integrais também são fonte de energia rápida e saudável para o corpo. Pessoas que querem emagrecer podem estender um pouco o intervalo entre o final do exercício e a alimentação em até 60 minutos, retardando o efeito da insulina no organismo, que inibe a queima de gordura.
Carne
Os exercícios de resistência provocam micro lesões no músculo, que devem ser regeneradas para que, de fato, ocorra o aumento da massa muscular. As proteínas são essenciais nesse processo, pois reinstauram a integridade da musculatura. Assim como o leite e o ovo, por exemplo, a carne, tanto vermelha quanto branca, é rica no nutriente. Dois filés de frango médios, por exemplo, são suficientes para oferecer a quantidade de proteína necessária depois da atividade física, que é de 20 gramas.
Bom por hoje é isso...
Bjinho, Any.
